Dnevna rutina hodanja može smanjiti krvni tlak za 5 do 10 mm Hg te značajno poboljšati zdravlje srca i krvnih žila. Stručnjaci preporučuju 30 minuta bržeg hoda većinu dana u tjednu za optimalne rezultate.
Redovita aerobna tjelovježba, prema riječima kardiologa Phillipa Perrineza, jedna je od najučinkovitijih strategija za upravljanje tlakom bez lijekova. Hodanje jača srčani mišić, čime srce pumpa krv učinkovitije i uz manji napor.
Osim jačanja srca, ova aktivnost izravno utječe na fleksibilnost arterija, piše Aol.com.
Hodanje povećava proizvodnju dušikovog oksida, molekule koja pomaže krvnim žilama da se opuste, objašnjava dr. Perrinez.
To smanjuje vaskularni otpor i poboljšava cirkulaciju, transformirajući “krute cijevi” u fleksibilne žile.
Utjecaj na tjelesnu težinu i stres
Gubitak samo 5 % do 10 % tjelesne težine može dovesti do značajnog pada krvnog tlaka. Hodanje pomaže u održavanju zdrave težine, čime se smanjuje opterećenje na kardiovaskularni sustav.
Osim fizičkih prednosti, brzi hod ima i psihološki učinak:
- Oslobađanje endorfina: hormoni sreće smanjuju osjećaj stresa.
- Smanjenje kortizola: miža razina hormona stresa izravno podržava zdravlje srca.
- Regulacija živčanog sustava: hodanje smiruje aktivnost simpatičkog živčanog sustava.
Koliko koraka je dovoljno?
Iako je cilj od 10.000 koraka popularan, studije pokazuju da čak i dodatnih 500 do 1.000 koraka dnevno donosi mjerljive koristi. Za klinički značajna poboljšanja preporučuje se dosegnuti granicu od oko 7.000 koraka dnevno.
Važan je i intenzitet. Melissa A. Hatton ističe da bi tempo trebao biti barem 4,8 km/h (otprilike 13 minuta po kilometru). Hodanje treba biti dovoljno brzo da se puls ubrza, a disanje postane pliće, uz pojavu blagog znoja.
Savjeti za početnike
Za održivost navike stručnjaci savjetuju postupan pristup:
- Krenite polako: počnite na ravnim površinama i kraćim distancama.
- Postupno povećavajte zahtjevnost: prvo povećajte udaljenost, a tek kasnije brzinu hoda.
- Osigurajte opremu: kvalitetne cipele koje ne stežu ključne su za sprječavanje ozljeda.
- Uvedite društvenu komponentu: hodanje s prijateljem ili psom povećava odgovornost i motivaciju.
Vježbanje omogućuje srcu da postane snažnije, što zauzvrat smanjuje pritisak na krvne žile, zaključuje kardiologinja Joyce M. Oen–Hsiao.
Redukcija sistoličkog tlaka od samo 5 mm Hg povezana je s oko 10 % nižim rizikom od srčanog i moždanog udara.
(www.jabuka.tv)
The post Hodanje kao ključ zdravlja: Kako svakodnevni koraci snižavaju krvni tlak first appeared on Jabuka.tv.
Leave a Reply