Grickanje kasno navečer često ima lošu reputaciju, no nutricionisti poručuju da to ne mora nužno biti loša navika. Štoviše, uz pravi izbor namirnica, obrok prije spavanja može postati saveznik vašeg zdravlja.
Pametno odabrana večernja grickalica može pomoći u nadoknadi važnih nutrijenata, osobito onih ključnih za zdravlje kostiju. Budući da međuobroci čine i do 20 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija, itekako se isplati razmisliti što stavljamo na tanjur.
Stručnjaci ističu da su zalogaji bogati kalcijem i vitaminom D posebno korisni, osobito jer istraživanja pokazuju da čak 43 posto odraslih starijih od 50 godina ima smanjenu koštanu masu, što povećava rizik od osteoporoze. Upravo zato nutricionisti sve češće preporučuju jednostavan, ali nutritivno snažan izbor – puding od kakaa i chia sjemenki s malinama.
Minerali koji grade jake kosti
Kalcij je jedan od temeljnih gradivnih elemenata kostiju, ali i važan za pravilan rad živčanog sustava i mišića. Budući da ga tijelo ne može samo proizvesti, nužno ga je unositi hranom. U suprotnom, organizam ga počinje “posuđivati” iz kostiju, čineći ih s vremenom slabijima.
Jedna porcija chia pudinga osigurava čak trećinu preporučenog dnevnog unosa kalcija. No, njegova snaga ne leži samo u tome.
“Kalcij, magnezij i fosfor glavni su minerali koji podržavaju snagu kostiju tijekom našeg života”, kaže nutricionistica Laura M. Ali. “Kalcij tvori tvrde mineralne kristale koji kostima daju snagu, magnezij usmjerava kalcij u naše kosti, dok se fosfor kombinira s kalcijem kako bi stvorio kalcij-fosfat, stvarajući snažnu strukturu koja pomaže kostima da se odupru lomljenju i podržava njihovu snagu.”
Upravo ta kombinacija čini ovaj puding iznimno vrijednim večernjim izborom.
Vitamin D, omega-3 i još jedna važna uloga
Vitamin D ima ključnu ulogu u zdravlju kostiju jer pomaže tijelu da apsorbira kalcij.
“Vitamin D pomaže crijevima da apsorbiraju kalcij, dok je magnezij kofaktor potreban za aktiviranje enzima koji pretvaraju vitamin D u njegov aktivni oblik u jetri i bubrezima”, objašnjava nutricionistica Caitlin Ogletree.
Chia sjemenke donose i omega-3 masne kiseline, koje prema nekim istraživanjima mogu imati zaštitni učinak. “Neka istraživanja pokazala su da ljudi koji konzumiraju veće količine omega-3 masnih kiselina imaju niže stope osteoporoze”, dodaje Ali.
Puding koji pomaže i snu
Osim što jača kosti, ovaj večernji zalogaj može pomoći i kvalitetnijem snu. Magnezij opušta mišiće i živčani sustav, pomaže regulaciji melatonina – hormona sna – te doprinosi snižavanju razine hormona stresa kortizola.
Kako mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezija, podatak da jedna porcija ovog pudinga osigurava oko 25 posto dnevnih potreba dodatno ide u njegovu korist. Nutricionistica Stacey Woodson ističe da i uravnotežen omjer ugljikohidrata i proteina pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi tijekom noći.
Jednostavna priprema bez puno muke
Priprema pudinga vrlo je jednostavna. Potrebno je pomiješati bademovo mlijeko, chia sjemenke, kakao prah, malo javorova sirupa i vaniliju te smjesu ostaviti u hladnjaku nekoliko sati da se zgusne. Najpraktičnije ga je pripremiti ujutro kako bi navečer bio spreman.
Za veći udio proteina može se koristiti kravlje mlijeko ili dodati žlica grčkog jogurta. Recept se lako prilagođava i može se pripremiti unaprijed za nekoliko dana.
Kako složiti večernji obrok za zdrave kosti
Ako želite dodatno obogatiti večernje zalogaje, stručnjaci savjetuju nekoliko jednostavnih pravila. Započnite s izvorom kalcija, poput jogurta, svježeg sira ili obogaćenih biljnih napitaka. Dodajte namirnice bogate magnezijem i fosforom, poput orašastih plodova i sjemenki, te osigurajte dovoljan unos proteina.
Važno je i ograničiti dodane šećere jer veći unos šećera, prema istraživanjima, može povećati rizik od osteoporoze. Ne treba zaboraviti ni antioksidanse iz voća i povrća, koji pomažu u smanjenju upala povezanih s gubitkom koštane mase.
Održavanje jakih kostiju započinje svakodnevnim izborima. Večernji obrok može biti savršena prilika da učinite nešto dobro za svoje tijelo, piše Eating Well.
“Ne samo da grickate, već ulažete u zdravlje svojih kostiju svakim ukusnim zalogajem”, zaključuje Woodson. Puding od kakaa i chia sjemenki s malinama tako se nameće kao rijedak primjer grickalice koja istovremeno podržava zdravlje kostiju i kvalitetan san.
Posušje.info
Objava Kasnovečernje grickanje može biti zdravo – ako birate ovo pojavila se prvi puta na Posušje.info.